رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب چیست و چگونه روی بدن ما تاثیر می‌گذارد؟
رژیم فستینگ متناوب رژیمی است که بین ناشتا بودن کامل و غذا خوردن نظم خاصی را تعیین می‌کند. طبق تحقیقات انجام شده، این رژیم می‌تواند برای کنترل وزن و معکوس کردن روند برخی بیماری‌ها گزینه‌ی مناسبی باشد.
رژیم فستینگ چیست؟
بر خلاف بسیاری از رژیم‌ها که روی خوردن یا نخوردن برخی مواد غذایی تمرکز دارند، رژیم فستینگ به زمانی که شما غذا می‌خورید توجه دارد. با استفاده از این رژیم، شما فقط در یک زمان مشخص شده غذا می‌خورید. طبق اطلاعات موجود، خوردن غذا در ساعات معینی در طول روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی برای چند روز در هفته، می‌تواند فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی داشته باشد.
مارک متسون دکتر عصب شناس جانز هاپکینز، به مدت 25 سال روی رژیم فستینگ مطالعه کرده است. او می‌گوید بدن انسان طوری طراحی شده که امکان این را دارد که ساعت‌ها و روزها بدون غذا زنده بماند. انسان‌های ماقبل تاریخ، قبل از یادگرفتن کشاورزی، شکارچی بودند و در برخی موارد مجبور بودند که مدت زمان طولانی را بدون غذا خوردن سر کنند.
علاوه بر این موضوع، کارشناسان به این نکته اذعان می‌کنند که 50 سال پیش حفظ سالم‌ترین وزن آمریکا بسیار آسان‌تر بوده است. این موضوع به این دلیل است که در آن زمان هیچ رایانه‌ای وجود نداشت و برنامه‌های تلویزیونی ساعت 11 شب به پایان می رسیدند. به همین دلیل میان وعده‌های آخر شب حذف میشد. به واسطه تحرک زیاد به دلیل کارهای فیزیکی، افراد آن زمان سالم‌تر بودند.
با روی کار آمدن اینترنت و بسیاری از سرگرمی‌های شبانه‌روزی، بزرگسالان و کودکان ساعات زیادی را بیدار می‌مانند و این موضوع، به معنای بیدار بودن و خوردن میان وعده‌های متنوع در طول شبانه‌روز است.
دریافت کالری اضافه و فعالیت کم، خطراتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 بیماری قلبی و بسیاری از بحران‌های دیگر را با خود به همراه دارد. رژیم فستینگ می‌تواند تمامی این جنبه‌های منفی را از بین ببرد و به سلامت شما کمک کند.
تکمیل پرسشنامه دکتر زمانی تنها ۵ دقیقه زمان می برد لطفا آن را دقیق و با حوصله پر نمایید
رژیم فستینگ چگونه عمل می‌کند؟
روش‌های متفاوتی برای رژیم فستینگ وجود دارد ولی ویژگی مشترک تمام این روش‌ها، انتخاب بازه‌های زمانی از پیش تعیین شده برای خوردن و ناشتا بودن است. برای مثال ممکن است شما فقط در یک دوره 8 ساعت در روز غذا بخورید و باقی ساعات روز را ناشتا باشید. یا از طرف دیگر ممکن است که دو روز در هفته فقط یک وعده غذا بخورید.
طبق گفته متسون، پس از گذشت چند ساعت از غذا نخوردن، بدن شما قند یا تمام سوخت قبلی تمام می‌کند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. همین موضوع می‌تواند باعث لاغری شود. فستینگ متناوب با الگوی معمولی که در حال حاضر آمریکایی‌ها برای غذا خوردن دارند، کاملاً متضاد است. برای مثال اگر فردی در روز سه وعده غذا به همراه میان وعده می‌خورد و ورزش نیز نمی‌کند، کالری نمی‌سوزاند و فقط چربی در بدنش انباشته می‌کند.
رژیم فستینگ کالری مصرف شده توسط غذا را می‌سوزاند و بعد به سراغ چربی سوزی می‌رود و همین موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
بررسی برنامه‌های رژیم فستینگ
قبل از شروع رژیم فستینگ، شما حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. بعد از گرفتن تأیید پزشک، می‌توانید با انتخاب رویکردهای روزانه رژیم خودتان را شروع کنید. شما می‌توانید این رژیم را 8/16 انتخاب کنید یعنی روزانه 8 ساعت غذا بخورید و 16 ساعت دیگر ناشتا باشید. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که رعایت این الگو در دراز مدت بسیار آسان است. طبق تحقیقات انجام شده طولانی‌تر شدن زمان رژیم باعث کاهش وزن بیشتر شما نخواهد شد و نتایج قابل‌توجهی ندارد. این تحقیقات نشان داده‌اند که تنها کم کردن تعداد وعده‌های غذایی سنگین یا خوردن غذاهای سبک، می‌تواند به شما کمک کند تا افزایش وزن را متوقف کنید یا حداقل کاهش وزن داشته باشید.
از دیگر برنامه‌های رژیم فستینگ ما می‌توانیم به روش 5/2 اشاره کنیم. در این رویکرد شما باید 5 روز هفته به صورت عادی غذا بخورید و برای 2 روز کالری دریافتی خود را به 500-600 محدود کنید. انتخاب رورز‌ها به عهده خود شماست.
به این نکته توجه داشته باشید که انتخاب دوره‌های طولانی‌تر ناشتا بودن مثل دوره‌های 24 ساعت، 36 ساعت، 48 ساعت و 72 ساعت انتخاب‌های عاقلانه‌ای نیست و ممکن است که خطر آفرین باشد. انتخاب این رویکردها ممکن است که منجر به تشویق بدن به ذخیره چربی بیشتر شود.
تحقیقات متسون به این نکته اذعان می‌کنند که حدوداً 2 تا 4 هفته طول می‌کشد تا بدن شما به رژیم فستینگ عادت کند. ممکن است در این بازه زمانی شما احساس گرسنگی و بدخلقی داشته باشید اما داشتن استمرار برای این رژیم می‌تواند حس خوبی را برای شما به همراه داشته باشد.
در طول این رژیم چه چیزی بخوریم؟
در رژیم فستینگ، در مواقعی که غذا نمی‌خورید می‌توانید به نوشیدنی‌های بدون کالری مثل قهوه‌ی سیاه و چای روی بیاورید.
تحقیقات نشان می‌دهند که شما نباید در دوران رژیم فستینگ غذاهای ناسالم و پرکالری بخورید زیرا در این شرایط وزن کم نمی‌کنید. اما این موضوع به این معنی نیست که رژیم فستینگ شما را محدود می‌کند. در این رژیم شما می‌توانید طیف گسترده‌ای از غذاها را میل کنید و از میل کردن آن‌ها لذت ببرید.
انتخاب سبزیجات برگدار، چربی های سالم، پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌ها به عنوان بهترین انتخاب‌ها برای رژیم فستینگ شناخته می‌شوند.
بررسی فواید رژیم فستینگ
طبق تحقیقات انجام شده رژیم فستینگ فراتر از چربی سوزی عمل می‌کند. این رژیم می‌تواند با متابولیک تثبیت شده، روی بدن و مغز شما نیز تاثیرات مثبتی بگذارد. طبق اطلاعات موجود مزایای رژیم فستینگ شامل عمری طولانی‌تر، ذهن هوشمندتر و بدنی لاغرتر می‌شوند.
طی رژیم فستینگ اتفاقات زیادی رخ می‌دهد و این اتفاقات می‌توانند بدن شما را در مقابل بیماری‌هایی مثل دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی ، بیماری‌های التهابی روده و سرطان‌ها مقاوم‌تر کنند. در ادامه برخی مزایای رژیم فستینگ برای شما آورده شده است.
- قدرت تفکر و حافظه: طبق اطلاعات موجود، رژیم فستینگ قدرت تفکر و حافظه را تقویت می‌کند.
- بهبود شرایط قلب: این رژیم می‌تواند با کنترل فشارخون و ضربان، شرایط قلب را بهبود ببخشد.
- عملکرد فیزیکی: طبق اطلاعات موجود، مردان جوانی که برای حدود 16 ساعت ناشتا بوده‌اند، دچار کاهش چربی به همراه حفظ توده‌های عضلانی شده‌اند. علاوه بر این موضوع، موش‌هایی که آزمایش‌های مربوط به این رژیم روی آن‌ها انجام شده، استقامت بهتری هنگام دویدن از خود نشان داده‌اند.
- دیابت نوع 2 و چاقی: طبق مطالعات موجود رژیم فستینگ می‌تواند از چاقی جلوگیری کند و به بیمارانی که دچار دیابت نوع 2 هستند نیز کمک شایانی می‌کند. با تنظیم مقدار انسولین ترشح شده، بیماران دیابتی مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند از این رژیم برای بهبود شرایط خود بهره ببرند.
- سلامت بافت بدن: طبق آزمایشاتی که روی حیوانات انجام شده، رژیم فستینگ تا حد بسیار زیادی باعث کاهش آسیب بافتی در جراحی ها میشود.
آیا این رژیم بی‌خطر است؟
برخی افراد از رژیم فستینگ برای کم کردن وزن و برخی دیگر برای درمان بیماری‌هایی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا و آرتریت بهره میبرند. اما این رژیم برای همه مناسب نیست. قبل از نهایی کردن تصمیم خود راجع به انتخاب رژیم فستینگ، شما باید با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه لیستی از افرادی آورده شده رژیم فستینگ برای آن‌ها مناسب نیست.
- افراد زیر 18 سال
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که انسولین مصرف می‌کنند. نکته جالب اینجاست که برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 این رژیم بی‌خطر است.
- افرادی که اختلالات اشتها دارند و غذا خوردن دارند
پس افرادی که در این دسته‌بندی‌های نام‌برده شده قرار ندارند، می‌توانند رژیم فستینگ را بدون هیچ گونه مشکلی بگیرند و از فواید آن لذت ببرند. به این موضوع توجه داشته باشید که این رژیم روی افراد متفاوت اثرات گوناگونی دارد. در صورتی که بعد از شروع این رژیم دچار اضطراب غیرعادی، حالت تهوع، سردرد یا علایم دیگر شدید، رژیم را متوقف کنید و با پزشک خود ارتباط بگیرید.