بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام

راهکارهای مختلفی برای کاهش وزن وجود دارند که می توان با استفاده از آن ها به اندام دلخواه خود دست پیدا کرد. اما نکته قابل توجه این است که نتایج حاصل از این روش ها دائمی نیستند و پس از مدتی وزن کم شده باز خواهد گشت. بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری تغییر سبک زندگی و استفاده از یک برنامه غذایی مناسب و دائمی است. رعایت برخی نکات در رژیم غذایی می تواند به موفقیت رژیم لاغری کمک کند. به طور کلی در ادامه قصد داریم شما را با بهترین تکنیک های رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام به طور کامل آشنا کنیم.

آیا راهکاری برای کاهش وزن دائمی وجود دارد؟

راه حل قطعی برای رسیدن به کاهش وزن دائمی نیست و فرد تنها می تواند با استفاده از سبک زندگی سالم تناسب اندام خود را حفظ نماید. توجه داشته باشید که رژیم موثر برای یک نفر ممکن است برای شما رضایت بخش نباشد. زیرا ژنتیک، سلامتی و واکنش بدن شما به انواع مواد غذایی با او متفاوت است. برای اینکه متوجه شوید رژیم لاغری مورد نظر برای شما مناسب است یا خیر، باید صبر داشته باشید و رژیم های مختلفی را امتحان کنید.

توجه داشته باشید که با توجه به شرایط جسمی افراد ممکن است بهترین راهکار برای کاهش وزن آن ها متفاوت باشد. برخی افراد با رژیم های محدود کننده و کالری شماری می توانند به اندام دلخواه خود دست پیدا کنند. این افراد با محدود نمودن غذاهای سرخ کردنی و کربوهیدرات ها به نتیجه رضایت بخش می رسند. در صورتی که بدن برخی افراد به برنامه ریزی های آزادانه تر پاسخ رضایت بخش تری می دهند. این افراد معمولا با آزاد بودن در مصرف غذاهای سرخ کرده و محدودیت کربوهیدرات ها می توانند به تناسب اندام دست پیدا کنند. به طور کلی رژیم لاغری زمانی می تواند برای شما مناسب باشد که در طول مدت زمان طولانی به آن پایبند بمانید. قطعا هیچ روش راحتی برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری وجود ندارد. بنابراین اگر می خواهید به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید بهتر است راه های موثری را برای داشتن برنامه غذایی سالم انتخاب نمایید و از آن ها پیروی کنید.

4 استراتژی پرطرفدار در کاهش وزن

استراتژی های مختلفی وجود دارند که می توانند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کنند. از موثرترین و محبوب ترین استراتژی های تناسب اندام و لاغری می توان به موارد زیر اشاره داشت.

1. کاهش میزان کالری دریافتی بدن
2. اجتناب از مصرف کربوهیدرات بیش از حد
3. محدود کردن میزان چربی های مصرفی
4. استفاده از رژیم لاغری دکتر زمانی
• 
  

برای کاهش وزن میزان کالری دریافتی را کاهش دهید

یکی از استراتژی های موثر در کاهش وزن کم کردن میزان کالری دریافتی بدن است. هر چقدر میزان کالری دریافتی نسبت به کالری سوزانده شده توسط بدن کمتر باشد، وزن بدن سریع تر کاهش پیدا می کند. نکته قابل توجهی که در رابطه با کم کردن وزن با کاهش کالری باید بدانید، روند کم شدن وزن است. معمولا با کاهش کالری در هفته های اول وزن قابل توجهی کم می شود. اما پس از چند هفته ممکن است روند لاغری کند شود و یا استپ کند. این موضوع به دلیل تغییر بافت های چربی و کاهش میزان آب بدن است، که روند متابولیسم را نیز کاهش می دهد.

فراموش نکنید که یک کالری در مواد خوراکی مختلف با یکدیگر متفاوت است. به طور مثال 100 کالری از شربت ذرت تاثیر متفاوتی نسبت به 100 کالری اسفناج در بدن دارد. به همین دلیل برای کاهش وزن باید از مواد خوراکی که کالری بالایی دارند ولی احساس سیری کوتاه مدتی در شما ایجاد می کنند پرهیز نمایید. توجه داشته باشید که بسیاری از افراد برای رفع استرس غذا می خوردند در صورتی که گرسنه نیستند. بنابراین باید از مصرف غذاهای ناشی از استرس به طور کامل اجتناب نمایید.

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید!

زمانی که کربوهیدرات های مضر وارد بدن می شوند به شکل گلوکز وارد خون می شوند. برای کنترل سطح قند خون نیز باید گلوکز پیش از چربی بدن سوزانده شود. بنابراین هنگامی که شما مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند برنج یا پاستا میل می کنید، بدن شما برای پیشگیری از هجوم گلوکز به خون شروع به تولید انسولین می کند. انسولین سوزاندن گلوکز را برای تامین انرژی بدن در اولویت قرار می دهد. به همین دلیل چربی اضافی در بدن ذخیره می شود و وزن شما افزایش پیدا می کند. به طور کلی زمانی که انسولین کربوهیدرات ها را می سوزاند، بدن شما تمایل بیشتری به خوردن کربوهیدرات دارد. در نتیجه چرخه کاهش وزن شما معیوب می شود و افزایش وزن شما شروع می شود.

بیشتر رژیم های کاهش وزن کم کربوهیدرات با جایگزینی پروتئین و چربی به جای کربوهیدرات موافق هستند. این جایگزینی می تواند در طولانی مدت اثرات منفی روی بدن شما داشته باشد. در صورتی که می خواهید از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده نمایید بهتر است مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید. برای این کار می توانید گوشت های بدون چربی، منابع پروتئین گیاهی، ماهی، محصولات لبنی و سبزیجات با برگ سبز را در رژیم غذایی خود جای دهید.

از خوردن چربی های مضر و بد اجتناب کنید!

یکی از اساسی ترین پایه های رژیم لاغری اجتناب از مصرف چربی های بد و مضر می باشد. امروزه مصرف تنقلات کم چرب بسیار افزایش یافته و به طبع مشکل چاقی و اضافه وزن نیز بیشتر شده است. با توجه به این موضوع چه دلیلی وجود دارد که رژیم های کم چربی را ناکارآمد می کند. پیش از استفاده نمودن رژیم های لاغری و محدود کردن چربی های مصرفی به نکات زیر توجه داشته باشید.

تمامی چربی ها بد نیستند و استفاده از چربی های سالم نیز می توانند در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام موثر باشند. این چربی ها در کاهش خستگی و بهبود کیفیت خلق و خو نقش بسیار موثری دارند. از انواع چربی های سالم و ضروری می توان به چربی های موجود در ماهی، آووکادو، شیر سویا، آجیل و ... اشاره کرد. فراموش نکنید که خوردن چربی های سالم موجب افزایش کیفیت برنامه غذایی شما می شود.

یکی از اشتباهات رایج در فرآیند کاهش وزن جایگزین کردن قند و کربوهیدرات به جای چربی است. به طور مثال بسیاری از افراد برای کاهش وزن ماست های بدون چربی را جایگزین ماست های پرچرب می کنند. در صورتی که ماست های بدون چربی سرشار از شکر هستند و به همین دلیل می توانند منجر به افزایش قند خون و چاقی شوند.

می توانید رژیم غذایی دکتر زمانی را امتحان کنید!

رژیم لاغری دکتر زمانی یک برنامه کاهش وزن با تغییر سبک زندگی میباشد. این برنامه شامل بخش های روانشناسی، برنامه غذایی و برنامه ورزشی میباشد. به طور کل در این رژیم غذایی خوردن چربی های مفید، میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون، ماهی، آجیل و کربوهیدرات های خوب را توصیه می کند. البته مصرف مقدار صحیح مرغ و گوشت نیز در این رژیم وجود دارد. این رژیم علاوه بر برنامه غذایی روی فعالیت های بدنی منظم و اشتراک وعده های غذایی با دیگران نیز تاکید دارد. فراموش نکنید که از هر نوع استراتژی برای لاغری استفاده می کنید، حفظ انگیزه و اجتناب از وسوسه های غذایی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

برای کاهش وزن در ابتدا به انگیزه نیاز دارید

برای کاهش وزن خوردن احساسی خود را به طور کامل کنترل کنید. با کمک برنامه روانشناختی دکتر زمانی این موضوع برای شما حل خواهد شد. فراموش نکنید که ما تنها برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم و در برخی از مواقع برای کنترل استرس و اضطراب شروع به خوردن می کنیم. بنابراین اگر شما نیز جزو افرادی هستید که برای کنترل احساسات خود غذا می خورید، بهتر است این احساسات را بشناسید و مدیریت نمایید. به طور مثال روش های دیگری را برای کنترل احساسات خود جایگزین غذا خوردن کنید. زمانی که استرس دارید به جای خوردن تنقلات از یوگا، استخر، پیاده روی و ... کمک بگیرید.

از طرفی سعی کنید برای رسیدن به تناسب اندام به آرامی غذا بخورید و پیش از آنکه سیر شوید عقب بکشید. زمانی که سریع غذا می خورید زمان نیاز است تا احساس سیری به سیگنال های مغز شما برسد. بنابراین آرام غذا بخورید تا مغز فرمان سیری را به موقع دریافت نماید و از پرخوری شما پیشگیری کند. از دیگر کارهایی که می توانند به حفظ انگیزه شما برای کم کردن وزن کمک کنند می توان به خواب کافی اشاره نمود. استفاده از یک سبک زندگی سالم، فعالیت بدنی کافی، 8 ساعت خواب در روز و ارائه بسته های تشویقی و حمایتی می توانند در حفظ انگیزه شما نقش بسیار موثری داشته باشند.

مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

برای رسیدن به کاهش وزن مصرف کربوهیدرات و شکر تصفیه شده را کاهش دهید. مصرف نان سفید، خمیر پیتزا، شیرینی، پاستا و دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند منجر به افزایش وزن شما شوند. از طرفی می توانید غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ناسام کنید. قندهای ناسالم در سوپ های آماده، مارگارین، کنسروها، سس پاستا و ... به وفور یافت می شوند. مصرف قندهای ناسالم منجر به افزایش گلوکز خون شما می شود و در نهایت چربی های اضافی در بدن ذخیره می گردند.

با محدود کردن نوشابه ها و غذاهای فرآوری شده می توانید به کاهش وزن خود کمک کنید. از طرفی بدن شما برای تامین انرژی مورد نیاز خود شروع به چربی سوزی می کند. بنابراین محدود کردن این مواد می تواند به باریکتر نمودن دور کمر شما و پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک کند. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر نیز برای بدن ضروری می باشد و باعث افزایش مدت زمان احساس سیری می گردد. بنابراین هرگز نباید برای کاهش وزن مصرف مواد غذایی حاوی فیبر را محدود نمود.

برای کاهش وزن مسئولیت برنامه غذایی خود را به عهده بگیرید!

از مهم ترین نکاتی که برای کاهش وزن و حفظ آن باید در نظر داشته باشید مسئولیت پذیری نسبت به برنامه غذایی می باشد. شما باید بتوانید مسئولیت محیط غذایی و مواد خوراکی که مورد استفاده قرار می دهید را بر عهده بگیرید. در این صورت احتمال موفقیت شما در دستیابی به تناسب اندام بیشتر خواهد شد. بنابراین مشخص کنید که چه زمانی غذا می خورید؟ چه میزان غذایی می خورید؟ و اینکه چه غذاهایی راحت تر در دسترس شما قرار می گیرند. زمانی که غذاهای خود را داخل خانه تهیه نمایید، می توانید کنترل بیشتری روی حجم و نوع غذای مصرفی خود داشته باشید. معمولا غذاهایی که از رستوران ها تهیه می شوند از چربی ناسالم، قند و کالری بیشتری نسبت به غذاهای خانگی برخوردار هستند. با توجه به این موضوع بهتر است برای کم کردن وزن از غذاهای خانگی استفاده نمایید.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است ظروف کوچکی را برای سرو غذا استفاده نمایید. این کار موجب می شود تا حجم غذا بیشتر به نظر برسد و به نوعی چشم شما سیر شود. زمانی که ظرف بزرگی را انتخاب می نمایید و حجم غذای کمی داخل آن می ریزید، احساس می کنید که سیر نمی شوید. این موضوع موجب می شود تا تمایل شما به خوردن غذای بیشتر افزایش پیدا کند. با بررسی های انجام شده برای کم کردن وزن بهتر است کالری بیشتری در وعده صبحانه و کالری کمتری در وعده شام دریافت کنید. دریافت کالری بیشتر در صبحانه موجب می شود تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه متابولیسم بدن شما عملکرد سالم تری داشته باشد. از آنجایی که در طول شب تحرک کمتری دارید هضم غذا مشکل خواهد شد، به همین دلیل بهتر است وعده شام را زودتر و سبک تر میل کنید.

تقسیم بندی وعده های غذایی برای کاهش وزن

برای کاهش وزن بهتر است وعده ها و میان وعده های خود را از پیش برنامه ریزی کرده باشید. به طور مثال می توانید میان وعده های کوچک را از قبل بسته بندی نمایید و در زمان میان وعده یکی از بسته بندی ها را مورد استفاده قرار دهید. از طرفی زمانی که با برنامه ریزی غذا می خورید، می توانید تمایل خود را برای خوردن تنقلات (هنگامی که گرسنه نیستید) کاهش دهید. از طرفی می توانید با نوشیدن آب بیشتر از احساس گرسنگی کاذب پیشگیری نمایید. زیرا در بسیاری از مواقع تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود و افراد بیشتر از میزان کافی غذا مصرف می کنند. بنابراین با نوشیدن آب کافی می توانید احساس گرسنگی کاذب را سرکوب کنید.

از دیگر نکاتی که به کاهش وزن و پیشگیری از پرخوری کمک می کند، محدود کردن تنقلات ناسالم و وسوسه کننده در خانه است. سعی کنید غذاهایی که برای شما مناسب نیستند را از دید خود خارج کنید. از طرفی با ورزش کردن در کنار رژیم غذایی می توانید کالری بیشتری بسوزانید و دیدگاه خود را نسبت به تناسب اندام بهبود بخشید. بهترین ورزش برای کالری سوزی و حفظ انگیزه لاغری پیاده روی است. به طور کلی سعی کنید با افزایش فعالیت های بدنی خود کالری بیشتری بسوزانید و در عین حال انرژی خود را حفظ نمایید. دوچرخه سواری، پیاده روی، رقص، بسکتبال و ... از جمله فعالیت هایی هستند که از چاقی و اضافه وزن جلوگیری می کنند.

آیا رژیم لاغری طولانی مدت با شکست مواجه می شود؟

یکی از مطالبی که در خصوص رژیم های لاغری و کاهش وزن بیان می شود، این است که 95 درصد افرادی که از رژیم های لاغری استفاده می نمایند، پس از چند ماه مجدد دچار اضافه وزن می شوند. به همین دلیل برنامه سبک زندگی دکتر زمانی شما را به داشتن یک زندگی سالم و بدون (رژیم) تشویق میکند که بتوانید طولانی مدت و برای همیشه تناسب اندام داشته باشید. استفاده از برنامه های لاغری در بسیاری از مواقع در طولانی مدت شکست می خورند. این موضوع به دلیل محدودیت های سنگینی می باشد که در رژیم های لاغری تعیین شده اند. اما شما می توانید با ایجاد عادت های مناسب و تغییر سبک زندگی اصولی و درست برای همیشه تناسب اندام خود را حفظ نمایید.

عادات غذایی موثر در کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام

اگر می خواهید از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده کنید، باید برخی عادات را در سبک زندگی خود لحاظ کنید. از مهم ترین عاداتی که به حفظ تناسب اندام شما کمک می کنند، می توان به موارد زیر اشاره داشت.

1. داشتن فعالیت بدنی یکی از اصلی ترین عادت های ضروری برای حفظ کاهش وزن است. افرادی که رژیم لاغری موفقی دارند معمولا در طول روز حدود یک ساعت پیاده روی و مطالعه می کنند.
2. سعی کنید یک گزارش غذایی ثابت داشته باشید. به این معنا که در طول روز هر آنچه می خورید و تغییرات وزنی خود را ثبت کنید. این کار به شما کم می کند تا مسئولیت پذیرتر باشید و انگیزه خود را برای دستیابی به تناسب اندام حفظ کنید.
3. برای رسیدن به تناسب اندام صبحانه خوردن هر روزه را فراموش نکنید. استفاده از غلات و میوه در وعده صبحانه می تواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و از گرسنگی در انتهای روز پیشگیری نماید.
4. دریافت فیبر بیشتر در رژیم لاغری موجب می شود تا احساس سیری بلند مدت تری داشته باشید. به همین دلیل تمایل شما به مصرف چربی های ناسالم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
5. استفاده از ترازو را فراموش نکنید. بررسی وزن به طور هفتگی به شما کمک می کند تا از روند کاهش وزن خود به خوبی آگاهی پیدا کنید. این کار موجب می شود تا در صورت عدم دستیابی به نتیجه لازم بتوانید سریعا مشکل رژیم و سبک زندگی خود را اصلاح نمایید.
6. از دیگر عاداتی که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، کاهش مدت زمان تماشای تلویزیون است. زمانی که کمتر تلویزیون ببینید، می توانید فعال تر باشید و از افزایش وزن خود پیشگیری کنید.